جڏهن توهان يوگا تي عمل ڪرڻ چاهيندا آهيو، پر ايترو سست ٿيو ته، تربيت ڏانهن وڃو، ان وقت 14 آسان، پر گهڻن مشڪلاتن کي شروع ڪرڻ شروع ڪرڻ جو وقت آهي.
1. اسين ران جي اندروني پاسي کي گڏي، فليٽي ذخيري کان نجات حاصل ڪريو.
ڪيئن ڪجي: اسان پيٽ تي رکون ٿا . اسان جا هٿ اسان جي ڪنڌ هيٺ رکيا. پيرن ۾ گوڏن ڀر به آهن. سڄي دڳ ۾ سڄي ٽنگ ڀڃي ڇڏين ۽ کاٻي پاسي واري شي تي پٿر وجهي. پنهنجي بٽڻ کي وڌايو ۽ توهان جي ساڄي گھٽي کي فلور کان صرف هڪ سينٽ ميٽرز کي ٽوڙڻ. توهان جي ڳالهائڻ نه ڇڪيو. ڪجھ سيڪنڊن لاء رکو. پنھنجو گھڙي منزل تي رک. وري کاٻي پاسي کي ورجائي.
ڪيترا دفعا: 5-6 هر پاسي تي.
2. سليم ۽ ڪپڙو پير ٺاهيو.
ڪئين ڪجي: اسان پوئتي تي رکون ٿا . هٿن سان گڏ لاش هٿن سان لٿل آهن. پنهنجا پيرن جي اوچائي 35 درجا ۽ هوا ۾ ٻنهي پيرن سان، وڏو صفر ڪڍو.
ڪيترا دفعا: 10 هر پاسي تي.
3. جڳهه واري پوزيشن.
ڪئين ڪجي: اسان پيٽ تي رکون، اسان جي اڳيان اسان جي هٿن ۾ اڇلائي. اسان جي پيرن ۽ هٿن کي کڻندا آهيون، اسان انهن بتن کي دٻايو. توهان جي ڳچيء کي نه پوندي. هن جي ڳچيء مان پدن جي ماھر کي جاري رکڻ گهرجي. هن پوزيشن ۾ جيترو ممڪن رکو.
4. سائيڪل. اسان پيرن کي سخت ۽ ويريڪوس رٻڻ کان نجات حاصل ڪريون ٿا.
اهو ڪيئن ڪرڻو آهي: اسين منزل تي رکون، ڪمري کي منزل تي دٻايو. هٿن جي سر پويان. صفا تالا تائين تيز نه آهن. گوڏن جي 45 درجي جي هڪ زاويٽ تي موڙ ڪن ٿا. ٻيو، توهان جي پيرن کي جيئن ته توهان سائيڪل تي سوار ٿي رهيا آهيو (بائیں دٻو سڄي دڙو گھمندو آهي ۽ وائيس). اسان هڪ منٽ بابت ڪندا آهيون.
5. مڪي سندس ڀرسان هن جي پير سان گڏ. مثالي ڪٽرن.
ڪئين ڪجي: اسان سڄي پاسي تي رکون ٿا . پيرن ۾ گوڏن ڀر به آهن. اسان پاڻ ۾ هڪ پير اڳيان رکون ٿا. کاٻي پيئي اڪثر ڪري بلند ڪيو ويو آهي. استحڪام کي برقرار رکڻ لاء صحيح پيئي ٿوري ٿوري ٿي سگهي ٿي. اسان پاسي کي تبديل ڪريون ٿا.
ڪيترا دفعا: 5-6 هر پاسي تي.
6. پوئتي جي پٺي کي مضبوط ڪريو.
ڪيئن ڪجي: ڪوڙ تي ڪوڙ، هٿن ۾ هٿ، پيرن گوڏن تي موڙيندڙ. جلدي تي، هڪ طرف کان ٻئي جي مٿان، پيٽ جي عضلات کي روڪيو.
ڪيترا دفعا: 6-8 هر پاسي تي.
7. مولاسڪ پوزيشن. اسان سيلولن سان وڙهندا آهيون.
ڪئين ڪجي: توهان جي ڀرسان ڪوڙ ڳالهايو، توهان جا گوڏن ڀر. پنهنجو ھٿ پنھنجو مٿو رکيو، ٻيو فرش منزل تي توھان جي نظر اچي. ٿوري وقت تي 20 ڪلوميٽر مٿان ماڙ ڪري پيئي مٿان پيئي کڻندي. سست رفتار ان کي واپس ڪريو. ٻئي طرف ورجائي وٺو.
ڪيترا دفعا: 10 هر پاسي تي.
8. پيشن جي پوشاڪ کي مضبوط ڪريو.
ڪئين ڪجي: توهان جي پٺي تي ڪوڙ ڳالهايو، پنهنجي سينا تي پنهنجا پيرن کي دٻايو، انهن ٻنهي هٿن سان پڪ ڪريو. ڦيري جي پيٽرن کي ڇڪايو، هڪ طرف کان سست رول بنايو. اليزي جي وقت: اٽڪل 1 منٽ.
9. گهٽ ۾ گهٽ ڪوشش، گليٽل پيٽرن لاء سڀ کان وڌيڪ فائدو.
ڪئين ڪجي: توهان جي ساڄي پاسي ڪوڙڙا، گھڻي ۾ پنهنجي صحيح ٽنگ کي موڙيندڙ. کاٻي پيئي سست رفتار سان 45 درجا اٿي بيٺو آهي. 30 سيڪنڊ-1 منٽ لاء هن پوزيشن ۾ درست ڪريو. پيوندا تيز ٿي وئي. ٻئي پاسي به ائين ڪريو.
10. آئرن جي پيٽ جي پيٽ ۽ مضبوط پوشاڪ.
ڪيئن ڪجي: اسان مٿي تي هٿ رکي، مٿو هٿ هيٺ. پنهنجو سر مٿو ڪر، ڀڃڪڙن کان ڀڄو ۽ سينه فرش کان. جسم کي کاٻي پاسي ڏانهن ڦيرايو نه پوء سڄي پاسي کان.
ڪيترا دفعا: 5 هر پاسي تي.
11. ڪوب جو نڪتو. اسان کي پوئتي موٽائي، هٿيار ٺاهي سگهون ٿا.
ڪئين ڪئين: اسان کي منهن موڙيندي، پيرن ۾ پڻ پيرن، هٿن جي قابليت تي رکندي، کجيون ٿڌن جي هٿن ۾. اسان انهن جي هٿن تي متفق آهيون ۽ انشورن جي جسم تي مٿو اٿو. ڪوشش ڪري واپس پوئتي ڪرڻ ۽ پنهنجي ڪلهن کي واپس وٺو. 30-60 سيڪنڊ لاء درست
12. ھڪڙو ننڍڙو پائلس.
ڪئين ڪجي: پنهنجي پاسي تي ڪوڙ، پنهنجن گوڏن کي موڙيندڙ، ڪنارن جي هٿن ۾. صحيح پيئي کي گندي سان منزل تي دٻايو وڃي. ڌٻي کٻي جي سامهون کاٻي پاسي ڇڏي. پنهنجي کاٻي هٿ وڌو ۽ ان کي دڙي مٿي ۽ مٿي تي سرڪل حرڪت ڪر، فرش تي ويٺو آهي. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. ڪنارن کي تبديل ڪريو.
ڪيترا دفعا: هر پاسي تي 5 رائونڊ.
13. ويڪر جو اٿو ڪوڙ. خزاني ۾ ڪعب. اسان چپس تي سواري جي ٻڪرين کي هٽايو.
ڪيئن ڪجي: ڪوڙ تي پنهنجي هٿن سان، هٿ سان گڏ هٿ هٿ کڻي. ڪنگن تي گوڏن ڀر. pelvis وڌ کان وڌ اونچائي تي وڌو. پنهنجو سر مٿي نه وڃايو توهان جي سر جي پٺيء خلاف. جڏهن پيرن جي هٿن کي کڻڻ، هٿ، سر ۽ ڪنڌ فرش کي پنڊ ڪيو وڃي. 2 سيڪنڊن لاء درست ڪريو. آسانيء سان فرش کي بغير ڇڏڻ کان سواء آڪسي کي گهٽايو. جسم کي تڪرار ۾ هجڻ گهرجي.
ڪيترا دفعا: 5.
14. ۽ افقي هلائيندڙ بابت نه وساريو.
توهان ڇا ڪري رهيا آهيو؟
- Horizontal هلائيندڙ.