جيڪڏهن توهان اڳ ڪڏهن به راند نه ڪيو آهي ۽ آخرڪار شروع ٿيڻ کا فيصلو ڪيو، نو ته توهان کي beginners لاء تربيت پروگرام چونڊڻ ضروري آهي. بنيادي طور تي، ان ۾ بنيادي مشق شامل آهن جيڪي پيٽرن، پلاسٽڪ ۽ جسم جي رليف کي ترقي ۾ مدد ڏين ٿيون.
شروعاتي لاء صلاحون:
- ساڳيو ئي پيچيده انجام نه ڏيو، ڇاڪاڻ ته جسم کي تڪڙو تڪڙو استعمال ٿئي ٿو، ۽ تربيت جي اثرائتي گهٽ ۾ گهٽ گھٽجي ويندي آهي.
- ياد رهي ته لوڊ جلدي وڌائڻ گهرجي. صرف هن طريقي سان توهان جسم کي تربيت ڏيڻ لاء سکيا ڪري سگهو ٿا.
- جسم کي آرام ڪرڻ گهرجي، هن لاء هفتي 3-4 ڀيرا وڌيڪ مشق نه ڪريو.
- تربيت جي مدت اٽڪل 1.5 ڪلاڪ هجڻ گهرجي.
- اهو هر ممڪن عمل جي ٽيڪنڪ جي پيروي ڪرڻ تمام ضروري آهي، ٻي صورت ۾ توهان کي سخت زخمي ٿي سگهي ٿي. ان کان سواء، اهڙي تربيت ڪنهن به نتيجو نه آڻيندو.
- مناسب غذائيت جي اصولن جي پيروي.
شروعاتي لاء گهر تي تربيت جو پروگرام
اهو بهترين طور تي ايروبيڪ ٽريننگ سان گڏ شروع ڪرڻ آهي، مثال طور، هلائڻ، راندين جي ڀڄڻ، ترڻ وغيره. هي اسٽيج جو عرصو اٽڪل مهينو آهي.
باڊي بلڊنگنگ ۾ شروعاتي لاء تربيتي پروگرام گرمي اپ سان شروع ٿيڻ گهرجي، جيڪو 10 منٽ کان وڌيڪ نه آهي. اهو توهان کي دل جي شرح وڌائڻ، رت جي گردش کي بهتر ڪرڻ ۽ سڄي جسم جي سر بلند ڪرڻ جو موقعو ڏيندو. هر مشق 10 ورڇ جي 3 سيٽن ۾ ٿيڻ گهرجي. اچڻ جو عرصو هڪ منٽ کان وڌيڪ ناهي.
شروعاتي لاء Crossfit ٽريننگ پروگرام
ملازمت جي صورت ۾، اهو استعمال ڪرڻ لاء روايتي آهي جيڪو مشڪلاتن جي ماڻهن جي قدرتي تحريڪن وانگر آهي.
مثال طور پروگرام:
1. گرم وار - 10 منٽ:
- جڳهه تي ڊوڙندو. 3 منٽ.
- ڌڪ-اپ-10 دفعا؛
- اسڪواس - 10 ڀيرا.
2. پاور سيڪشن - 15 منٽ.
- جئين ٽڪريء تي زپريگويئي - 10 دفعا؛
- ٽپو رسي وڃڻ - 30 دفعا؛
- اسڪواٽس هڪ ننڍي وزن سان 10 ڀيرا.
3. ڇڪڻ - 5 منٽ.:
- وڙهي رهيو آهي
- کڻڻ؛
- سانحو جو مشق.