باقي مختلف قسمن جي مداحن جو چوڻ آهي، پر تڏهن به توهان ڪمري ۾ ڪنارن کي ختم ڪرڻ جي ضرورت آهي، مشق کان بهتر ناهي. يقينن، ڪجهه طرفن تي چاء جو مشق موجود آهن، پر توهان جي تربيتي پروگرام ۾ انهن کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ناهي. توھان ڪيترائي چونڊ ڪري سگھو ٿا، پر انھن باقاعده انجام ڏيو. ۽ پڻ، مناسب تربيت جي اڳيان ۽ تربيت کان پوء نه وساريو. ڪلاس کي هيٺ ڏنل طريقي سان ڍڪيل هجڻ گهرجي: گرمي، مٿي اڇلائي، پريس ۽ ڪنارن لاء مشق، ۽ ٻيهر ڪيترن ئي مشق. ۽، جڏهن ورزش جو مکيه حصو ٿي وڃڻ گهرجي، توهان کي پهريان کان پيٽ جي سادي مشق ۽ پوء وڌيڪ پيچيده مشق ڏيون ٿا. جيڪڏهن توهان پيٽرن ۽ ڪنارن کي مشق سان صاف ڪرڻ چاهيندا، بلڪه مشغول درد يا وزن حاصل ڪرڻ کان سواء، توهان جي تيارگي جي سطح جي لحاظ سان، پيٽ ۽ ڪنارن لاء مشغول ٿيڻ گهرجي. ۽ پڻ، هڪ ڪلاڪ اڳ ۽ تربيت کان پوء نه آهي.
پيٽ جي پيٽ جي مشغولن کي نظرانداز نه ڪيو وڃي، ڇاڪاڻ ته اهي اهي مشڪل آهن جيڪي گهٽر جي سهڻي شڪل جي ذميوار آهن. تربيت دوران، پيٽ ۽ ڪنارن لاء متبادل مشق ڏيڻ بهتر آهي. مثال طور، انهن مٿين پريس تي ڪجهه مشق ڪيو، بعد ۾ پيٽ جي پٺي جي مشق لاء مشغول ٿي ويا، ۽ پوء هيٺين پريس تي مشغول ٿي. پيٽ ۽ ڪنارن لاء ڪجهه مشق هيٺ ڏجن ٿيون جيڪي توهان جي جسم جي انهن حصن کي مثالي حالت ۾ آڻڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
پريس تي پريس
- شروعاتي پوزيشن (PI): پوئتي لڳل، پنهنجن هٿن جي سر جي پويان، ان کي قلعي سان ڳنڍيندي نه. ٽنڊو پار پار ۽ گوڏن ڀر. تيستائين جسم کي فرش کان ڳوڙها ۽ گوڏن لاء پھچڻ، جلدي لاء - شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. Repetitions جو تعداد: 15-30.
- پي: هن جي پٺيء تي ڦيرايو، پنهنجي هٿ جي پويان هٿن ۾ لڪايو، سندس پير آرام 90 درجا جي برابر تي. تيستائين جسم کي فرش کان ڳوڙها ۽ گوڏن لاء پھچڻ، جلدي لاء - شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. نقطن جو تعداد: 5 کان 15 ورڇ. وقت جي وچ ۾ سيٽ وقت 5-10 سيڪنڊ آهي.
- پي: تنهنجي پٺي تي ڦيرايو، پنهنجا هٿ پنهنجا بتيون وجهي، پيرن سڌو. فرش کان 15 فوٽ کڻڻ جي پيرن کي، انهن کي مهي پار-وار ٺاهڻ ("اسڪشي") ٺاهيو. يقيني بڻائڻ ته جڏهن مشق ڏيکاري، ڪمري کي محور تي مضبوط طور تي دٻايو ويندو آهي. اچڻ وارن جو تعداد: 3 کان 10 تائين.
- پي: ڳاڙھو پاسي ڀرسان، پير گڏ ڪري. ھڪڙي ھٿ سڌي هيٺ ھيٺان آھي، ٻيو، ٽٻڪن جي سامهون فرش تي رکندو آھي. ساڳيء طرح ٻنهي پيرن کي فرش مٿي مٿان اٿي ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. Repetitions جو تعداد: هر پاسي 10 ڀيرا.
- پي: پوئتي موٽڻ، هٿ سان گڏ هٿ، ڪمري کي منزل ڏانهن ڌڪيو ويندو آهي. پر منجهانئن اسان کي پيٽ ۾ وجهي ٿو ۽ وڌ کان وڌ وڌيل پنوري مٿي وڌائي ٿو. هن پوزيشن ۾، توهان کي 30 سيڪنڊن لاء روڪڻ جي ضرورت آهي، ۽ انهي کان پوء شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس. اچڻ وارن جو تعداد: 2 کان 10 تائين.
مشق جي پوزيشن جي پيپر تي
- شروعاتي پوزيشن (PI): اسٽينڊنگ، پير ٿوري ڌڪڻ کان وڌيڪ ٿڌيل آهي، هٿن تي ٿوريون وجهي، هٿ مٿي مٿي تي تالا بند ٿي ويندو آهي. متبادل طور تي کاٻي پاسي ۽ صحيح رهڻ، واپس موڙ نه ڪرڻ ۽ جسم کي ڦيري نه ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو.
- پي: پنهنجي پٺيء تي لڳل، هن جي ساڄي پير جي هيل کي کاٻي پاسي جي کٻي پاسي رکيل آهي، هٿ مٿي جي مٿي تي ڳنڍيل هوندا آهن. ڪوشش رڳو پيٽ جي مشڪين جي خرچ تي هلائڻ جي ڪوشش ڪندا آهيون، اسان کي کاٻي هٿ جي کلڻ ساڄي گھڙي ڏانهن وڌايو آهي. ان کان پوء واپس آيو. جڏهن هن مشق ڪرندا، پڪ ڪريو ته pelvis فلور ڏانهن ڌڪيو ويندو آهي ۽ ڪاوڙ کي سنئون رهي ٿو. تقرير کي کاٻي ۽ کاٻي پاسي تي ٻنهي طريقي سان ٿي چڪو آهي.
- پي: ڳاڙھو ڦيرايو، پيرن تي گوڏن ڀريو ۽ منزل تي ويٺل هٿ مٿي کڻي وڃي ٿو. هڪڙي هٿ کي هڪ طرف کان ڇڪڻ تي، پکن مان بند ڪري فرش کان.
- پي: ڳاڙھو پٿرن تي گوڏن ڀر، پيرن تي نه وجهي، هٿن تي ڌاڙھو ڪن ٿا. اسان کي پنهنجي هٿن سان گڏ هيل تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪندا (هر ڪو ٽنگ جي لاء ڏکيو آهي، پوء ان کي چمڪندڙ).
- IP: پوئتي تي رهڻ، هٿن سان گڏ بيٺل آهن، پير جا گوڏن ڀر تي آهن، فرش تي گر نه ڪندا آهن. اسان تڪرار ڪندا، گوڏن کي کاٻي پاسي کان، پوء سڄي پاسي کان. پڪ ڪرڻ لاء توهان جي ڪنڌ کي جڳهه رکڻ لاء، ٻي صورت ۾ اثر جو اثر گهٽ ۾ گهٽ ٿيندو.
سڀني مشڪلاتن لاء، ڪيتريون ئي نقطو اچڻ جي ضرورت آهي. انهن جو نمبر توهان جي تيارگي جي سطح تي دارومدار آهي. ڇا توهان هن ميدان ۾ نئون آهيو؟ پوء توهان لاء 4-8 ريٽرنٽس جو 2-3 سيٽ اپائنٽ ٿي سگهندو. جيڪڏهن توهان وڌيڪ اعتماد محسوس ڪيو، پوء 12-24 ورڇ جي 3-4 سيٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
ممڪن مشق جي مدد سان پيٽ ۽ پاسن کي هٽائي ڇڏيو، بنيادي شيء سست نه آهي.