جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم جي رليف کي بهتر بڻائڻ ۽ انگن کي ترتيب ڏيڻ چاهيو ٿا، ته اها معلومات سان ڄاڻ حاصل ڪرڻ ضروري آهي ته هن جي ٽيڪنالاجي عضون کي پمپ ڪيئن ڪجي. ان لاء ضروري آهي ته تربيتي بنيادي اصولن ۽ ٽيڪنڪ جو بنيادي نتيجو حاصل ڪرڻ لاء بهتر نتيجن حاصل ڪرڻ لاء.
ڇا اهو ممڪن آهي هڪ ڇوڪري کي پيٽرڪ پيٽرن کي پمپ ڪرڻ لاء؟
اهو فوري طور تي چيو وڃي ٿو ته راندين جي تربيت سينو يا ان جي شڪل جي انداز تي اثر انداز نه ڪري سگهندي آهي. هن جو مطلب هي نه آهي ته اهي بي گهر آهن، ڇو ته ڄاڻو ته ڪئين ڇوڪري هڪ ڇوڪري کي موتي پيتي کي پمپ ڪري، توهان پنهنجي سينه کي بلند ڪري سگهو ٿا، جس کي نگہداشت ڪندي اها حقيقت به ठूलो र अधिक आकर्षक. ان کان سواء، جسماني سرگرمي سينه ايراضين ۾ رت جي فراهمي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو آهي، جيڪا صحت لاء سٺو آهي. هڪ ٻيو اهم نقطو - پريشان نه ٿيو ته ٽريننگ کي انسان جي حيثيت وانگر شڪل نظر ايندو.
سینے جي عضلات کي ڪٽي ڪئين؟
تربيت جي اثرائتي ٿيڻ لاء، ضروري آهي ته صحيح طور تي هڪ پيچيده ٺاهيو وڃي ۽ ڪجهه خاصيتن کي ڄاڻڻ ضروري آهي جيڪي ڪارڪردگي وڌائڻ لاء. جيڪڏهن توهان اهو ڄاڻڻ چاهيندا ته ڪيڪر جي عضلات کي ڪئين صحيح طريقي سان، پوء انهن اصولن تي غور ڪيو وڃي:
- ٽريننگ شروع ڪرڻ، ڇا گهر تي يا هال ۾، اهو گرمي سان گڏ ضروري آهي، جيڪا تربيت لاء جوڑوں ۽ مشق تيار ڪندو.
- جيڪڏهن مقصد مضبوط ڪرڻ ۽ عضلات جي مقدار کي وڌائڻو آهي، پوء اهو وزن کڻڻ جي وزن وڌائڻ سان گڏ ڪم ڪرڻ ضروري آهي، ۽ ممڪن حد تائين تسلط ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪرڻ ضروري آهي.
- هڪ ٻيو قاعدي جي حوالي سان پيٽرور جي عضلات کي ڪئين ڪرڻ - سٺو نتيجو حاصل ڪرڻ، هفتن جي آخر کان پوء توهان جي سينن کي تربيت ڏيڻ، جڏهن ڪو طاقت آهي. اهو يقين آهي ته اهو غلطي آهي ته روزاني ٽريننگ تيزيء سان نتيجو ڏينداسين. اها حقيقت اها وضاحت ڪئي وئي آهي ته انهن جو پيالو تيز ٿيندو جڏهن اهي آرام ڪن.
- ترقي ڪرڻ لاء، باقاعده طور تي لوڊ کي تبديل ڪرڻ ضروري آهي، ٻي صورت ۾ هڪ عضلتون جي عادت پيدا ٿيندي ۽ جسم کي رد ڪرڻ بند ڪندو. حقيقت اها آهي ته مشڪولن جو واڌارو، تربيت جي آخر کان رهائش پذير درد ظاهر ڪندو.
- مڪمل ڪثرت ۾ سڀ ڪجھ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، جيڪو زخم جي خطري کي گهٽيندو، ۽ خوشبوء جي عضون جي سٺين حصي ۾ حصو وٺندو.
- هدايت اهو آهي ته ڪيئن موثر نموني جي پٺي تي پمپ ڪري، هڪ وڌيڪ حڪمراني بيان ڪري ٿو - انهن جي صلاحيتن جي حدن تي ڪم ڪري. جيڪڏهن توهان سوچيو ته قوتن اڳ ۾ ئي ٻاهر نڪرندي آهي، ڪجهه وڌيڪ ورجائڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو ثابت ٿيو ته کنڊ تي ٽريننگ تمام گهڻي موثر آهي.
ڪڪڙين جي عضلات جي مٿئين حصي کي ڪٽي ڪئين؟
سٺي نموني کي ڪم ڪرڻ لاء، اهو بهتر آهي ته انهن کي الڳ الڳ ٽرين ڏيڻ لاء. اهو سمجهڻ گهرجي ته سينه جو مٿانهون حصو عموما مشق جي عمل دوران ڪم ۾ ملوث ناهي ۽ اهو وڌيڪ ڏکيو آهي. جيڪڏهن توهان ان کي ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا، ته توهان ضرور تربيت ۾ شامل ٿيڻ گهرجي - هڪ بينچ جي پريس، جيڪا بهترين بيچ بينچ تي بهترين ڪئي ويندي آهي. مٿيان پوشاڪ جي عضون کي ڪئين ڪرڻ لاء ڪيترائي قاعدا آهن:
- بينچ جي زاوير تي ڌيان ڏي، تنهنڪري اهو اعلي آهي، وڌيڪ ڊراما ڪم ۾ ملوث آهن، ۽ گهٽ ۾ گھٽ تمام گهڻي ٽينس تي لوڊ. مٿين سينه لاء مناسب زاويه 20-30 درجا سينٽر آهي.
- اهو صحيح گرفت چونڊڻ لاء پڻ اهم آهي، مثال طور، پڪو اپ ڪرڻ يا پريس ڪرڻ. هتي قاعدي جي ڪم ڪندو آهي ته وڏيون هٿ آهن، وڌيڪ دٻاء سينه جي عضلات تي متمرکز هوندو آهي.
- اهو تجويز ڪيل آهي ته توهان جي پيرن جي ٻڌڻي تي بينچ تي ڪم ڪرين ته بينچ ۾ ڪو به فرق نه آهي ۽ ان سان گڏوگڏ ننڍڙي پيٽرن جي پوزيشن وڌيڪ الڳ ٿي ويندا.
ڪڪڙين جي عضلات جي هيٺين حصي کي ڪئين ڪئين ڪجي؟
ٽرينر کي صلاح ڏني وئي ته اهي سڀئي پيچيده بنڊ کي فوري طور تي ڪم ڪرڻ لاء، توهان جي جسم کي مختلف مشق سان لوڊ ڪندي. هيٺين سينه کي صرف تربيت هجڻ گهرجي بعد ۾ اها ڳالهه واضع ٿئي ٿي ته مٿين جسم جي مقدار وڌائي ويئي آهي. بنيادي طور تي، اهو ممڪن آهي ته هن جي مشڪينن جي انفرادي حصن جي تفصيل ڏانهن وڌڻ لاء. اتي ڪيترا سفارشون آھن تھ ڪئين هيٺين پيٽرري جي عضب کي پمپ ڪجي.
- مطلوب پوشاڪ تي لوڊ ڀريو وڃي، ياد رکو ته بينچ هڪ ريورس سلاپ سان گڏ هجڻ گهرجي.
- غير متوازي بارن تي پگ اپ اپنائڻ کي ڪاوڙجي وڏي پيماني تي رکيل هجي، ۽ زن کي چپ تي دٻايو وڃي.
- ڳولڻ جا هيٺيان ننڍڙي حصي ۾ پيسيئر پيٽرن کي ڪٽڻ لاء، اهو سمجهڻ جي قابل آهي ته توهان تربيت دوران هيٺيان ڪابينا کي دٻاء نه ٿا ڪري سگهو.
- اثر انداز سان ڀريل، تنهنڪري سڀ کان مؤثر سنسر ۾ مشق ۽ هٿن جي جذب آهن.
پيچرن جي عضون ۾ مشق
جيڪڏهن توهان ڌيان سان مٿاهون جسم کي ڪم ڪرڻ چاهيندا، اهو ضروري آهي ته جڏهن ڪجهه مشغولن جو پتو پئجي رهيا هجو:
- جڏهن تحريڪن ٺاهڻ ۾، هن کي هٿن کي ختم ڪرڻ (استثنائي - گهڻن) کي ختم ڪرڻ جي سفارش نه آهي، ڇاڪاڻ ته جيئن زخمي ٿي سگهي ٿي.
- جڏهن ڪنڌ ڪري رهيا هئاسين، اهو حرڪت ۽ هيلوي کي بند ڪرڻ کان منع ٿيل آهي، جيئن ته هن سينه کان بوٽ رليف ٿئي.
- پيش ڪيل مشڪينن کي پمپ ڪرڻ لاء مشق مشق، 2-3 کان وڌيڪ طريقا ۾ 15 کان وڌيڪ نه ٿينديون. وڌيڪ وزن، وڌيڪ عضون جي ذريعي ڪم ڪيو ويندو، پر، سڀ کان وڌيڪ، عمل جي ٽيڪنڪ جي پيروي ڪندا.
پيٽرن جي پيٽ کي مٿي ڪرڻ
پاربمام هڪ منفرد سمپلائيندڙ آهي جيڪو يارڊ ۾ ڳولي سگهي ٿو يا گهر تي به قائم ڪري سگهجي ٿو. ڀلي سينه تي سست وڌائڻ لاء، اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان پنهنجي هٿن وانگر وڏا هٿ ڪيا. ٻي لوڊ ۾ اضافو وڌائڻ لاء هڪ ٻيو ٽپ - جسم کي کڻڻ دوران، ٽوسو کي روڪيو ۽ توهان جي پيرن کي اڳتي وڌايو. اهي قاعدا آهن ته افقي بار تي پيٽرول جا پيپر ڪيئن پيون وڃن.
- پنهنجو ڪرباس تي رکو ۽ پنهنجو پيرن تي پار ڪيو ته بدن کي ڪونهي.
- اٿي بيٺا، پنهنجي سينه سان پارڪر کي هڻڻ جي ڪوشش ڪري. ان ڪري ان کي هڪ جلدي ڪرڻ ضروري آهي. هن کي اوچتو تحريڪن کان سواء.
- ٿورو ئي، ساه کڻڻ، شروعاتي پوزيشن ۾ لاڙو.
پيچرن جي عضلات لاء فرش کان وٺي پڪا
هن مشق جو آسان ترين نسخو، جيڪو توهان گهر ۾ انجام وٺي ٿو، هن جي تقسيم جي پيٽرن کي ڪم ڪرڻ لاء. پيچرن کي انهن جي گوڏن کي زور ڏيڻ جي صلاح ڏني آهي.
- پٽي جي پوزيشن جي عضون تي پٿر جي هڪ کلاز پوزيشن سان ڪئي ويندي آهي، جيڪو ڪنڌ کان ٿورو مٿي آهي. جيڪڏهن هٿن وڏي پئماني تي رکيل آهن، بوٽ جي پيٽرن جي پيپر جي وچ واري حصي تي ڌيان ڏيندو.
- کجيون هڪ ٻئي سان متوازي هجڻ گهرجي، ليڪن پيرن تقريبا هڪ ٻئي جي اڳيان رکي.
- جتان ممڪن حد تائين وڃو، پنھنجي ڪنن کي ڪاوڙ ۾ ڦهلائڻ ۽ سانس ۾. جڏهن خاموش ٿي، خوشبوء سان مڪمل طور تي قابو نه ڪن.
پيچل کان وٺي پيٽرٽي پيپر تي پڪا
اهو هڪ وڌيڪ مناسب اختيار آهي جنهن لاء ڇوڪرين لاء ڌڪ اپ لاء اهي نه ڄاڻڻ وارا فرش مان هي مشق ڪيئن صحيح ڪن ٿا. هتي عام قاعدا آهن، جهڙوڪ دٻاء، پيٽرول جي پيپر کي پمپ ڪرڻ لاء.
- هٿن کي بينچ تي آرام ڪري، انهن کي ٿڌ کان وڌيڪ ٿوري وجهي ڇڏي. ڪيترن ئي ورهاستن کانپوء، توهان هٿن جي وچ ۾ فاصلو وڌائي سگهو ٿا، جيڪي سينه جي پيٽ تي لوڊ وڌائي سگهندا آهن، جيڪو اڃا وڌائي سگهندو.
- push-ups دوران، بٽڻ کي ڇڪڻ جي ڪوشش نه ڪريو ۽ هيٺين پٺتي ۾ مضبوط کٽڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو. روايتي طور، ڇڏڻ - خوشبو ۽ ۽ اڀرندو رهيو - تڪليف.
پيٽرن جي پيٽ تي پٿرن تي ڌڪ
متوازي بار تي تربيت جي مدد سان توهان سٺي نموني جي هيٺين ۽ وچ واري حصي کي ڪم ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان جم ۾ آهيو، ته اهو سمروپولر ۾ مشق ڪرڻ بهتر آهي، جنهن کي "گروترين" سڏيو ويندو آهي، ڇاڪاڻ ته اها هن ٽيڪنڪ تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي. انهن لاء جيڪي دلچسپي وٺن ٿا، اهو ممڪن آهي ته پيٽرورا پيٽرن کي پائيپ اپ تي ناپسنديده بارن سان گڏ، ۽ اهو ٿي ڪري سگهجي ٿو، اسان ڏنل هدايتون پيش ڪيو ٿا:
- رڪاوٽن لاء رکو ٿڌن کان ٿورڙي حجم ٿيڻ گهرجي. جيڪڏهن ممڪن هجي، اڳتي وڌايو وڃي.
- پر انتساب، ھيٺ وڃو، ۽ تڪليف تي، ڌڪ اپ ڪريو.
- پسمانده تحريڪ جي دوران، ڪاسرن کي پوکيو وڃي ۽ ڪاسر ڌاڙي کي گھٽايو وڃي، جڏهن ته ڪاوڙن کي ڪنارن کي ٿورو وڌايو وڃي.
پيچرن جي عضلات تي گونگا سان گڏ مشق
بجلي جي پيچيده کي تمام مؤثر سمجهيو وڃي ٿو، اضافي وزن کان وٺي ان کان علاوه سڀني پٽن کي به وڌيڪ گھٽائيندو آهي. اهي جيڪي گونگا سان گڏ پيچورا پيٽرن کي پمپ ڪرڻ ۾ دلچسپي وٺندا آهن، اسين توهان کي سادي پيچاري تي ڌيان ڏيڻ جي دعوت ڏين ٿا، جيڪا گرم पुश-अपहरूको साथमा सुरू गर्न सिफारिस गरिएको छ، र त्यसपछि तपाईं अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ:
- مٿين هٿن جي گونگي سان مٿي ڪر، ۽ پوء ان کي ڪاوڙ ۾ صحيح زاوي کي موڙي. انهن کي سينه جي اڳيان ڳنڍيو، ۽ انهي کان پوء هن کي ماپ ۾ وڌايو ويندو آهي. اهو ضروري آهي ته توهان جي ڪاوڙن کي گهٽ ڪرڻ نه گهرجي.
- پنھنجي پٺي تي ويھي رکو، پنھنجي پوئتي ڦلھي ڦٽو ڪري، ۽ پنھنجو ھٿ پاڻ کان مٿي وڌائين، جيئن ته گونگا سينه کان مٿي آھي ۽ کجيون ھڪ ٻئي ڏانھن موٽيل آھن. ٿورڙا پنهنجي هٿن جي قابليت ۾ ڦوڪيو ۽ ڪنارن ۾ مسمارن کي ڏيو. پيچري جي آخر ۾، قابليت منزل تي رکيل نه هجڻ گهرجي.
- هڪ ٻيو مشق جيڪو به مهربان ٿيندو، انهن کي چاهيندڙن کي تڪڙو پمپ ڪرڻ جي ڪئين ڄاڻڻ چاهيندا، پوئتي انجام ڏين ٿا. اٿو ۽ پنھنجي هٿن ۾ ڪاوڙ ۾ وجھو، انھن ۾ گونگا ھڻندا. نوٽ ڪيو ته کجين کي پيرن جي منهن ڏيڻ گهرجي. پرورش تي پريس کي ترتيب ڏيو، ۽ پوء پنهنجن هٿن کي ٻيهر لکو، پر ان کي منزل تي نه وجھو.
- هٿن سان تالا ۾ شامل ٿيو آهي ۽ انهن کي پنهنجو مٿي مٿان رکندو آهي، ٿوريون انهن تي ٿورڙي رکو. پنهنجي هٿن کي پنهنجي سر جي پويان وڌايو، پريشان ڪريو.
رياضت جي پيچاري جي عضل تي بار سان
ڪيترائي رانديگر، جم ۾ ڪم ڪندڙ، تربيت لاء هڪ بار چونڊيو ڇو ته اهو ممڪن آهي ته گهڻو وزن سان ڪم ڪرڻ ۽ آساني سان تحريڪ کي ڪنٽرول ڪن، پر ٺهيل محدود هوندي. ڏسجي ٿو ته ڏند ڪٽي پٿر کي پمپ ڪيئن ڏيو، اسين اهڙي مشق ڏيون ٿا:
- توهان کي بار بار پريس ڪرڻ گهرجي، جيڪو سڌي طرح ۽ مائل ٿيل بينچ تي ڪري سگهجي ٿو. وڏين گرفت سان برائوز وٺو ۽ ان کي پنهنجي سينه مٿان کڻيو. ان کي جڙڻ، ان کي ترقيء جي هيٺان گھٽايو وڃي، جڏهن ته واتر سينه جي وچ کي ختم ڪري ٿو. ٿورڙو ڦوٽو وٺو ۽ خارج ٿيڻ واري جاء تي واپسيء واري پوزيشن ڏانھن.
- پيٽرول جي پيچيدگي لاء ڪمپليڪس پڻ شامل ڪري ٿو. باربيل کي پڪ ڪريو ته فاصلو اٽڪل 35 40 سينٽيج آهي، پاڻ پنهنجي جاء تي هڪ افقي بينچ تي رکي ۽ پنهنجي هڏن جي چوٽي تي بار رکي. ڪوبہ ٿوري ٿوري ٿي وڃي. ۾ ڦاٿل، بار اٿي ۽ مٿي جي پويان واء. انهي جي نتيجي ۾، بار بار آرڪائٽ پيچرن سان گڏ گذريو ويندو. هٿن سان سنئون ٿي وڃي. جڏھن ٻاھر ڪڍڻ، پھرين پوزيشن ڏانھن موٽيو.
مان ڪيترا ئي پيٽرري جي پيٽ کي پمپ ڪري سگهان ٿو؟
جيڪڏهن توهان سڀني قاعدن جي پيروي ڪندا، باقاعده عمل ڪريو ۽ ٽيڪنالاجي ڪرڻ جي ٽيڪنالاجي ڄاڻو، توهان هڪ مهيني کان پهريان نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا. اهو ظاهر ڪيو ته پيٽرٽي جي پيپر کي ڪئين جلدي جلدي، اهو هڪ وڌيڪ ٽپ ڏئي سگهندو آهي. انهي جو هڪ سٺي پمپنگ جي ضرورت آهي ته توهان کي ڪافي جسم جي ضرورت هوندي آهي، اهو وڌيڪ آهي. مٿين سهڻي شڪل کي برقرار رکڻ لاء ، ڇوڪرين جي هفتي دوران ڇوڪرين کي سسٽ مشين 1-2 ٽي ڀيرا ڪم ڪرڻ گهرجي.