1980 جي ڏهاڪي ۾ گرگ شيگنمان پاران ڪراس ٽريننگ انويو ويو. اهو خيال صرف نه رڳو صحت مند طرز زندگي جي عاشق سان، پر فوجي ۽ پوليس جي جوڙجڪ تائين. اهڙي مقبوليت جو سبب ڇا آهي؟ يقينا، سڀ کان پهريون، اعلي ڪارڪردگي. هڪ صحيح تعمير ٿيل پيچيده هڪ مختصر وقت ۾ بهترين نتيجو ڏئي ٿو. انهي حالت ۾، توهان خاص سميلٽر استعمال ڪري سگهو ٿا، ۽ توهان صرف پنهنجي جسم جي وزن استعمال ڪري سگهو ٿا. انهي لچڪ جي مهرباني، ڪنهن به گهر تي ڪراس ٽريننگ برداشت ڪري سگهي ٿو.
اھم! انهن جي پوزيشن اهو آهي ته سڀني مشڪلاتن کي فوري رفتار تي انهن جي صلاحيت جي حد تي ۽ عملي طور تي نقطي جي وچ ۾ ڀڃڪڙي جي ڪري ڏني وئي آهي. توهان سولي پنهنجي سانس ٻيهر حاصل ڪرڻ لاء اڌ منٽ آرام ڪري سگهو ٿا، پاڻيء جو ڳاڙهو ۽ ٻيهر ٻيهر جنگ ۾.
ڪيترن ئي جائزي موجب، اسان اهو چئي سگهون ٿا ته اثر واقعي شاندار آهي. گهر جي ڪراففٽ جي ڪاروبار کي هڪ ڏينهن ۾ صرف 30 کان 60 منٽ وٺي وڃي ٿو (هفتي ۾ 3-6 دفعا) ۽ گندي تربيت جو صرف هڪ هفتي بعد توهان کي اها خبر پوي ٿي ته انهن کي صبر وڌائي، مشڪلاتن کي مضبوط ڪيو ويو، ۽ ضرور، وڌيڪ اضافو چٽ غائب ٿي ويندي. جڏهن ته، توهان هڪ هفتي جي تربيت کان پوء وزن جي پيادل تي پاسو ڪرڻ کان اڳ، هڪ اهم نوٽس ياد رکجو.
عضلات جي ٽائيم جو وزن گھڻو ڪري فاسٽ ذخيرو کان وڌيڪ آهي. تنهن ڪري، هڪ ڀيرو توهان پيماني تي حاصل ڪري، توهان قيمت ۾ گهٽتائي نه ڏسي سگهو ٿا. اهو بهتر ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته، آئيني ۾ حاصل ڪيل ڊيٽا گهڻو وڌيڪ صحيح ٿي ويندو. بهتر سمجهڻ لاء توهان جي جسم کي ڪيئن ڪئين تبديلي آهي، پنهنجي پاڻ لاء قاعده وٺي، هر هفتي پنهنجي مختلف تصويرن کان پنهنجي فوٽو مڪمل طور تي وڌائڻ لاء. وري توهان سمجهڻ جي قابل هوندا ته توهان جون ڪوششون بي جانبدار نه آهن.
ڪاسفٽ: تربيت
جيڪڏهن توهان کي هال ۾ وڃڻ جو منصوبو آهي، ڪوچ توهان کي هر شيء سيکاريندو ۽ هن قسم جي تربيت جي سڀني سموريون بيان ڪندي. پر جيڪڏهن توهان جي منصوبن کي گھر ڇڏڻ ۾ شامل ناهي، توهان کي ڄاڻ کي تبديل ڪرڻو پوندو. ابتدائي ڪندڙن لاء ٽرانسپٽي پيچيده اهو ئي آهي ته اهي پاڻ کي گهڻو ڪري ڇڏيندا آهن. سڀني مشڪلاتن کي تڪڙو تڪڙو لڳايو ويو آهي، انهن جي صلاحيت ۽ تقريبن جي وچ ۾ باقي بغير ڪنهن حد تائين. تنهن ڪري، مثالي طور، گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا هال ۾ وڃڻ لاء، يا توهان ٽريننگ وڊيو ڳولي سگهو ٿا، جيڪو پڻ مناسب اختيار آهي.
پارڪ ڀينج لاء سامان
حقيقت ۾، توهان کي شروع ڪرڻ لاء توهان سڀني کي ڪجھ به ضرورت ناهي! ٿوري دير جو خلاصو ۽ اهو سڀ ڪجهه آهي. تنهن ڪري، هن معاملي ۾، "مون کي راندين واري راند ناهي،" "ڊونبلس لاء پئسو نه،" وغيره جو عذر وغيره. خودڪار طور تي منسوخ ٿيل آهن. خاص طور تي توهان جي جسماني تيارين اڃا تائين تمام سٺو نه آهي. توهان کي اضافي پيچيدگي جي ضرورت ناهي. پر بعد ۾، جڏهن توهان نئين سطح تي منتقل ڪرڻ چاهيو ٿا يا صرف مختلف قسم چاهين ٿا، توهان هڪ بار، dumbbells، مختلف وزن ۽ جهڙو خريد ڪرڻ بابت سوچي سگهن ٿا.
ان ۾ مشغول ڪرڻ وڌيڪ مزو هو، ڪجهه ميوزڪ وجهي. بس ياد رکجو ته ڪاسفٽ جي موسيقي متحرڪ، لازمي ۽ متحرڪ هجڻ گهرجي. توهان تربيتي طور تي تيار ٿيڻ لاء تيار ڪيل طريقا ڳولي سگهو ٿا، جيڪي هن ۾ سٺا آهن تال سان ملائي رهيا آهن ۽ هڪ ٽريڪ تي هلندڙ ٽرڪن سان گڏ. اهو تمام آسان آهي! حقيقت ۾، توهان پنهنجي ڪم ڪار سان ميوزڪ کي ترتيب ڏيڻ ۽ ڪلاڪ کان بغير ڏسڻ ۾ آڻي سگهو ٿا، صرف توهان جي ٽريڪ جي هڪ خاص حصي کي مڪمل طور تي ايندڙ ورزش ڏانهن منتقل ڪري سگهو ٿا.
عورتن لاء ٽرانسپورٽ
ڪپڙن لاء ڪپڙا مناسب ڪنهن به سهولين راندين لاء مناسب آهي جيڪو تحريڪن کي محدود نٿو ڪري، ۽ جنهن ۾ توهان آرام سان محسوس ڪيو. صرف اصلاحي هوا جي گرمي لاء ٿي سگهي ٿو. عطا ڪيو ويو ته توهان کي تمام جلدي جلدي ۽ تيزيء سان هلڻ گهرجي، جهڙوڪ گرم لباس نه پائڻ، جهڙوڪ ٽريڪائٽ. شارٹس ۽ ٽي شرٽ بهترين آهن.
ڪپڙن لاء ڪپڙا. جيڪڏهن درجا هال ۾ هوندا، ته توهان ٺيڪ ٿي روشني سان گڏوگڏ. اڪيلي ربط هجڻ گهرجي، فرش ڏانهن سٺو آسن کي يقيني بڻائڻ ۽ فلپ ختم ڪرڻ. ڪجهه مشق ۾، جيڪڏهن ڪپڙا ڦاٽل آهن ته هڪ ٽنگ کي ٽڪڻ جو خطرو آهي.
ٽرانسپورٽ: نقصان
هر شيء ۾ ماپ ڄاڻڻ سڀ کان اهم شيء آهي. توھان جي نبض ۽ عام حالت ڏسو. پاڻ کي ٻڌاء! اهو ضروري آهي ته سست لائين ۽ فطري پرستيت جي وچ ۾ لائين لائين. هڪ پاسي، توهان پاڻ کي وقت کان بغير ۽ آرام نه ٿا ڪري سگهو، ٻي صورت ۾ اتي ڪو نتيجو نه ٿيندو. ٻئي طرف توهان پنهنجي پاڻ کي بيخبر نه ڪري سگهو ٿا. خيال رکجو ته ڪمري کي سٺو معياري آهي، ۽ تازي هوا گهڻو ڪري رهي هئي. توهان کي به پاڻي جي ضرورت پوندي، صرف ان کي ننڍو سوڊ ۾ پيئي ۽ ٿورو ٿورڙو.
اهو خالي پيٽ تي نه ڪريو، توهان کي مشق لاء توانائي جي ضرورت آهي، تنهنڪري ڪجهه 1.5-2 ڪلاڪ اڳ مشق ڪرڻ لاء ڪجهه ناپسند ڪريو.
پارففٽ: کاڌو
توهان جي جسم کي گهڻو توانائي خرچ ڪندو، جيڪا قدرتي طور تي ٻيهر ترميم جي ضرورت آهي. توهان کي صحيح کاڌي تي تبديل ڪرڻو پوندو، جيڪا نعمتن جي رد ٿيڻ، مختلف نيمي رزق ٿيل شين ۽ ٻين لذيذ کانسواء ٻين نقصان واري برتن جو مطلب آهي. توھان جي مینو ۾ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ (بٿواٽ، آميمل، چانور) ۽ پروٽين جي اصل جي گھٽ فاسٽ مصنوعات (ڪڪڙ سينن، واال، گوشت، مڇي، هيڪاندي وغيره). ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو صبح جو خمير ڪرڻ لاء لازمي آهي، ۽ شام ۾ پروٽينس تي کولڻ. اها سفارش ڪئي وئي آهي ته تربيت کان اڳ 1.5-2 ڪلاڪن کان سڌو سنئون نه کائين، يعني بدن جو هڪ توانائي جو ذريعو آهي. تربيت کانپوء، 2 ڪلاڪن لاء ڪجهه نه کائڻ جي ڪوشش ڪريو، پر بک کي محسوس ڪرڻ کي مطمئن ڪرڻ لاء، توهان کي خود بخود موٽو آزاد کاٹیج پنيس ۽ دورت سڏين ٿا.
پيئڻ نه وساريو! گڻ واري ڪمري ۾ وڏي نقصان جي سيڙپڪاري ۾ حصو وٺي ٿي، جنهن کي ڊيمريشن جي ڀڃڻ کان بچڻ گهرجي. پيئڻ وارو ڪاربان پاڻي، چانهه، تازو ميوو وڏو فائدو آڻيندو.
ڪاسفٽ: مشق
ڪنهن به ٽريننگ کي لازمي طور تي سٺو مشق سان شروع ڪرڻ گهرجي جنهن کي عضلات کي گرم ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ گهرجي. گرمي جي گرمي پد جي گرمي پد سان گڏ لڪنامن جي گڏيل متحرڪ ۽ لوچاري ۾ اضافو پڻ اضافو ٿئي ٿي، علاوه دل جي شرح وڌائي ٿي، ۽ اهڙيء طرح توهان جي سڄي جسم ايندڙ اگني وڏن لاء تيار ڪري ٿي.
گرم سنوارڻ کان اڳ کڻڻ جي لاء ٽرانسپورٽ ڪرڻ کان اڳ ٻه قسم جا ٿي سگهن ٿا: عام ۽ خاص.
عام گرم اپ-تي مشتمل سادي ڪاريوپي مشق (جاء تي هلندڙ يا ٽريڪ تي هلڻ، لڪير رسي سان گڏ راند، تيز رفتار پنڌ، وغيره) ۽ گڏيل ترقي جي مشق (مختلف نعرن، ڪنڊن، وغيره).
خاص گرم اپ جو مقصد ڪجهه مشغول گروهه کي گرم ڪرڻ جو مقصد آهي، جيڪو سڀني مشقن جي پٺيان ٿيندو. مثال طور، توهان جي منصوبي ۾ توهان لاء تيار ڪرڻ لاء اسڪواٽس ڏسي سگهو ٿا، اسڪواٽس جي هڪ نقشن ٺاهڻ سان روشن وزن سان (وزن جي 25-30٪ جيڪا بنيادي بنيادن ۾ استعمال ڪرڻ جي منصوبي هجي).
عام طور تي گرم، 7-10 منٽن تائين لڳندي آهي، جنهن کان پوء توهان هڪ پارسي فائٽر جي بنيادي سرگرمين شروع ڪري سگهو ٿا.
پارففٽ جي تجربن کي روايتي طور تي 3 قسمن ۾ ورهايو ويو آهي: لوڊڊ، جمناسٽڪسٽ ۽ وزن کڻڻ.
کراسفٽ مشق جون ڪمپليڪس - ڪارڊ
غور ڪريو ته توهان جي ورڪشاپ ۾ شامل ڪي چند ڪارائتو مشق وٺو، انهن جي مدد سان توهان جي اسٽام ۾ اضافو وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿا، ۽ اندروني سسٽم کي پڻ مضبوط ڪيو وڃي:
- هڪ لڪير رسي رسي سان ٽپو . توهان ٽپ سان گڏ هوا ۾ رسي جي هڪ رخ سان شروع ڪري سگهو ٿا، ۽ جڏهن توهان اعتماد محسوس ڪيو، ٻه موڙ وڌائي. ورزش دوران، پوئتي موٽڻ جي پوئتي رکڻ جي ڪوشش ڪريو، ۽ چوٿين جي چوٿين تي ڪپڙو. توهان کي ڪجهه خرابيء ۽ سٺي تعاون جي ضرورت پوندي.
- شٽل هلائيندڙ . رننگ ٿورڙي فاصلي تي وڌ ۾ وڌ رفتار جي رفتار جي طرف سان تيز رفتار سان هلڪي خاص نقطي تي. يعني. توهان جو ڪم ٻه پوائنٽ مقرر ڪرڻ ۽ ڪجهه خاص وقت جي اندر اندر تڪڙو رکڻ کان بغير هڪ کان ٻئي تائين هلائي ٿو. توهان جو ڪم هڪ تخليقي نقطي جي چوڌاري هلائڻ نه آهي، پر ڀت کي ڦيرايو ۽ واپس ڦيرايو ته ڀت يا فرش کي ڇڪي. پڪ ڪريو ته توهان وٽ پرچي وارو بوٽ نه آهي، ٻي صورت ۾ توهان زخمي ڪري ٿو.
- هلندو رهندي آهي . بس ٺاهيو، ان کي پيرن ۽ هٿن تي لڳائڻ لاء، تنهن لاء ٿوري وقت منتقل ڪرڻ ضروري آهي.
- بينچ تي ٽپو . ٿڪيل غير پرچي جي مٿاڇري سان (وڏي اوچائي 50 کان 70 سينٽي) سان گڏ هڪ ڪافي ڪافي شيون مقرر ڪريو، جنهن تي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا - بڪس، هڪ بينچ وغيره. ٽپو ۽ ٽپو لاء ڪجهه منٽن لاء توهان جو ڪم، پنهنجي اصل پوزيشن ڏانهن موٽيو.
جمناسٽڪ ڪاسفٽ جي مشق
- اسڪواٽس . پنهنجا پيرن جي ڪلهن جي چوٽي تي رکين، پيرن هڪ ٻئي سان متوازي يا ٿورو هيٺ نڪرندڙ آهن، سڌو سنئون سڌو رکجو. pelvis واپس وڃ ۽ ڪچوڻ شروع ڪيو، توازن کي برقرار رکڻ لاء توهان پنهنجا هٿ اڳتي وڌائي سگهو ٿا. شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپسي، پيرن کي مڪمل طور تي سڌو نه ڪن، انهن کي گوڏن تي ٿوري ٿوري هجڻ گهرجي.
- "Bierpi" . شروعاتي پوزيشن کي ڇڪيل آهي ("lath"). توهان کي منزل کان پري ڪرڻ جي ضرورت آهي، پنهنجا پير مٿي هڻي ۽ انهن جي هٿن کي اڳيان وجهي، اسڪوٽ پوزيشن وٺي، پوء ممڪن طور پر اوچتي ٽپو، اٿو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
- پگھارون . جيڪڏهن اهي توهان کي تمام ڏکيائي ڏنيون آهن، انهن کي گوڏن ڀر تي زور ڏيڻ شروع ڪريو، انهي ڪري توهان جي وزن گهٽائڻ. هٿن جي ترتيب کي تبديل ڪريو - هڪڙي کي تنگ ڪريو (هٿن جي ڪنڌرن جي چوٽي بابت آهي، ڪاوڙ جسم جي خلاف دٻايو ويندو آهي) ۽ وسيع هڪ (هٿن وارا هٿن کان وڌيڪ آهن، ڪاوڙ کان ڌار ٿي ويندا آهن).
سسٽم جو حصو، وزن کڻڻ
انهن مشڪلاتن کي انجام ڏيڻ لاء، توهان کي هڪ ٽرفٽيٽ لاء هڪ اکري جي ضرورت هوندي، جهڙوڪ گونگي، وزن، طبي بيل، باربي وغيره.
- ٽريول شروعاتي پوزيشن - پير پير کاندو جي چوگرد آهي، پوئتي سڌو آهي، گرفتले कंधेको चौडाई हो، खुट्टा घुटनों मा थोपा थोपा भएको छ. سڀ تحريڪن جون جراحي کان بغير ٻاهر ڪڍيا ويندا آهن. خالي ڪريو، بار وٺو ۽ جسم کي سڌو ڪريو، سڌريل جڳھ ڏانھن موٽيو، ٻيو سيڪشن ڪريو ۽ ٻيهر ويھي رھيا آھيو.
- گونگي سان ڪم ڪرڻ . ھن ۾ مشھور مشق (dumbbells) کے ساتھ کسی بھی مشغول (گوبھیوں میں ہاتھ،
Crossfit - ٽريننگ پروگرام
هن ڪراففٽ جي هن پروگرام کي ٽن ڏينهن لاء ٺهيل آهي، تربيت جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن هجڻ گهرجي، جنهن لاء هن جي مشغول بحال ٿيندي.
ڏينهن 1 ۽ ڏينھن 3:
1. وار اپ :
- جڳهه تي ڊوڙندو؛
- مٿي جي مٿي تي هٿن جي اڀار سان ٽپ ۾ لڳل؛
- هڪ اعلي گھڙي لڙهي سان هلندي؛
- هن جي سامهون هڪ جهڙا هٿياربندن سان جاء تي ڊوڙندو.
سڀ مشڪلات کان سواء 3 سيڪنڊن جي وچ ۾ مداخلت کان 30 سيڪنڊن لاء جاري ڪيا ويا آهن، جن جي وچ ۾ ڪا به وقف ناهي. هر ايندڙ پوئين اڳئين هڪ کان وڌيڪ تيز آهي. ان ڪري، توهان مناسب طور تي عضلات کي گرم ڪرڻ ۽ ان کي ايندڙ ڪم لاء تيار ڪنداسين.
ٿوري دير سان آرام ڪريو ۽ بنيادي مشق ڏانهن وڃو.
2. بنيادي حصو :
- شٽل رانديون، ڪجھ ننڍڙو ۽ تمام تيز رفتار سان وٺو، جھڪڻ تي، منزل کي ڇڪي، ٻئي طرف ھڪٻئي ۾ ڪريو.
- فٽ اپ اٿي پيرن جي باري ۾ 90 درجي زاويه، هٿن جي توازن کي وڌائڻ لاء اڳتي وڌايو؛
- هڪ اعلي گھڙي لڙهي سان هلندي؛
- اوچائي ٽپو کڻي ايندڙ ٽڪري سان ڦاٽي ٿو.
اهي چار مشغول بغير بغير بحال ڪرڻ ۽ پاڻيء جي هڪ فوٽ کڻڻ لاء 3 ڪلاڪن جي وچ ۾ مداخلت کان بغير اٽڪل 30 سيڪنڊن لاء ڪم ڪيا آهن.
هر طريقي سان اڳوڻو هڪ کان وڌيڪ ڪوشش ۽ تيز سان وڌايو ويندو آهي.
- 4 push-ups + ھٿن تي ھلندڙ هٿن سان (8 "قدم") + اوچائي ٽپو ۾؛
- "بار" جي جڳهه کان، منزلن جي جسم سان گڏوگڏ، هٿن ۽ ڌڪڻ تي ڌڪڻ)، پيرن کي کڻڻ سان توهان جي هٿن جي ويجهو بند ڪري ڇڏيندا آهن، پوء شروعاتي پوزيشن ۾ واپس ٽپو.
اهو چڪر ساڳيو اصول اڳوڻي هڪ - 3 نقطو نظر رکي ٿو.
3-4 منٽ لاء مشق کان پوء، هڪ گچ رکي، مشڪين کي ڇڪيو. اهو جسم جي نعرن کي پيرن ۾ شامل ڪري ٿو، اڳتي وڌندڙ حملن وغيره.
2 ڏينهن
پهرين ۽ ٽئين ڏينهن لاء ڪروفف پروگرام جو بنيادي طور تي مشق مشق شامل آهي، ۽ هڪ ڏينهن اهو ڪارڻ بڻيو ويو آهي.
اهو تربيت توهان کي صرف 20-25 منٽن تائين وٺي ويندي ۽ مشق جي وچ ۾ ڪو برڪ نه ٿيندو.
- گرم اپ (ساڳي ڏينهن تي)
- مکيه حصو
- شٽل رانديون؛
- پيرن سان ڪڻڪ جو متبادل - حرڪت وانگر آهي ته توهان جي سامهون هڪ فاتح دشمن چاڙهي، پيرن کي ڦيرائڻ کان سواء تڪڙو تڪڙو لڳندو آهي، هٿن تي ڪاوڙجي ويندو آهي ۽ سينه خلاف دٻاء؛
- سپرنٽ - 20 سيڪنڊ کان تمام تيز رفتار واري جاء تي، پوء 2-3 سيڪنڊن لاء ٻيهر جاء تي اسڪٽ ڪريو.
- جھلي پيرن اڳتي وڌ، پيرن ۾ پيرن جي تبديلي (ٽنگ منزل تي ٽنگ لڳڻ جي ڪوشش ڪريو)، 5 سيڪنڊن لاء جاء تي هلندو، ٻيهر ڦڦڙن، ڊوڙندو وغيره.
- اعلي جمپ سان اسڪيمون؛
- 4 push-ups + واري ۾ "پٹا" پوزيشن + ٽپو ۾ اوچائي؛
- پيرن جي ڀت ڀڃي ڀرواري - متبادل اڳتي وڌو ۽ واپس ٽپو؛
- هڪ اعلي گھٽي لفٽ جي جاء تي هلندي.
- "بار" جي جڳهه کان توهان جي پيرن جي هٿن کي ڍڪڻ سان ڍڪڻ واري ڍڪڻ واري ٽڪن کي پنهنجي هٿن سان لڳائي ڇڏيو آهي.
اهڙي قسم جي ٽرانس ٽريننگ جو نظام توهان کي صرف پنهنجن عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، پر توهان پڻ پنهنجي برداشت کي وڌائي.