مفاصلي ٽوٽ تمام گهڻيون اثرائتي اختيار آھن

هڪ خوبصورت پريس حاصل ڪرڻ لاء، اها تربيتي پيچيده ۾ ٿلهي ٽوٽ شامل ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. هن مشق ڪرڻ لاء ڪيترن ئي اختيارن جا آهن، جن ۾ انهن جي پنهنجي ٽيڪنڪ آهي. موثر تربيت لاء، توهان کي ڪجهه قاعدن کي ڄاڻڻ گهرجي.

ٿلهي ٽوڪ ڪيئن ڪجي؟

انھن تربيت مان ھڪڙو سفارشون آھن جيڪي نتيجن کي بھتر ڪرڻ لاء سمجھيو وڃي.

  1. هر روز پريس پٿر نه ڪريو ۽ هڪ هفتي ۾ 2-3 ورڪ آهن.
  2. جڏهن پريس تي ٿلهي موڙ انجام ڏيو، اهو سانسڻ جي نگراني ڪرڻ ضروري آهي. وڌ ۾ وڌ دٻاء دوران، اهو آهي، جڏهن ڦهلائي، هڪ جلدي ضرور ضروري آهي، جو پيٽ جي گيري اندر دباؤ کي گهٽائڻ ۾ مدد ملائي ٿو، جو وڌيڪ پوزيشن کي گهٽائي ٿي. شروعاتي پوزيشن وٺڻ، توهان کي خوش ٿيڻ جي ضرورت آهي.
  3. نتيجن کي ڏسڻ لاء، 3-4 سيٽرن ۾ ورزش انجام ڏيو، هر پاسي تي 12-15 ريٽرنٽس ٺاهڻ. نتيجن کي پنجن هفتن کان پوء ڏسي سگهجي ٿو، ڇاڪاڻ ته ان جي عضوا سکيا ڏيڻ ڏکيو آهي.
  4. هڪ عام غلطي اهو آهي ته ماڻهو جسم جي چوٽي کي پوري طور تي کڻندا آهن، پر ان کي ڌڪڻ جي ضرورت آهي، تنهنڪري اهو ٺهڪندڙ رهڻ گهرجي.

ٻيڙيء تي موڙ تي افقي بار

پيچرن کي اهڙي مشق ڪرڻ لاء ڏکيو ٿيڻو پوندو، پر اهو ان جي اثرائيت جي قابل هجڻ جي قابل آهي. ويزا ۾ باضابطه موڙ رڳو نه رڳو پريس جو پرسنس رڳو ڪم آڻيندو، پر ٿانو پڻ.

  1. پارڪربار کي پڪ ڪريو ته کجين جي وچ ۾ فاصلو ڪاسرن جي چوٽي وانگر آهي. توهان لوپ استعمال ڪري سگهو ٿا.
  2. پنھنجي پيرن کي ٻاھر ڪريو، گوڏن ڀران پيو، جھڙا ھڻڻ لاء برابر آھن، پر جيڪڏھن تون ان کي ٿورڙو وڌيڪ کڻو، پوء اھو بھترين ڀلي آھي.
  3. ٿلهي موڙ تي ڀروسو ڪرڻ لاء، ٽڪرين گوڏن ڀر بند ڪيو، وري هڪڙي طريقي سان، ٻيو، تنهنجي پيرن کان سواء. ترقي يافته ائٿليٽ کي مشق سان پيرن سان انجام ڏئي سگهي ٿو، انهن کي پارڪربار ڏانهن کڻڻ. اهو هڪ مشق پڻ "پنسل" سڏيو ويندو آهي.

ڪٽ جي تري ۾ سمنجر

ڪيترائي تربيت ڏيندڙ اهو مڃتا ٿا ته مشق، جيڪي معتبر پيٽ جي عضلات جي معيار کي وڌائي سگهجن ٿا، هڪ ڪنسوف ۾ پيش ڪيو وڃي. اهو جسم جي الگ الگ ٿيل پوزيشن ۽ بلاڪ تي وزن کي ترتيب ڏيڻ جي صلاحيت آهي. هيٺيون منصوبي جي بنياد تي مفاصلي ٽوڙ تي عمل ڪيا ويا آهن:

  1. ھینڈل کي منسلک ڪنڊنس جي مٿين تائين ۽ مناسب مناسب وزن وجھي. توهان جي گوڏن تي اسٽينڊ ڪريو ۽ رسي توهان جي سر جي مختلف پاسن کان رسي.
  2. ٽوٽ، صحيح طرف اشارو کٻي پاسي جي طرف اشارو ڪندي. "پاسي واري موڙ" جو مشق توهان جي آخري موقعي تي رهڻو پوندو.

ڪوڙ ڀڃي ڦيرو

هي اختيار سڀ کان وڌيڪ مشهور آهي، هالنگ ۽ گهر ۾ تربيت لاء مناسب آهي. هدايتون موڙ تي فرش تي عمل ڪيو ويندو آهي:

  1. پنهنجي پاسي تي منزل تي پنهنجي جاء تي رکو، تنهنجي پيرن کي ٿورڙي رکو. هٿ، جيڪو مٿي تي هو، سر ڏانهن ڏسجي ٿو، ۽ گهٽ ڪم ڀرسان پنهنجي هٿن کي گهٽايو.
  2. باضابطه موهيندڙن تي اضافو ڪيو ويو آهي. جسم کي ڌڪيو، ڪنڊو اڳتي وڌو. هڪ سيڪنڊ لاء رکو ۽ ڳائيندي.

باضابطه موڙ جي ٻڌڻي تي ٻڌڻي

اهو سڀ کان وڌيڪ آسان آهي ته ان لائن بيچ تي هن مشق انجام ڏيو، جيڪو سڀني جمعي ۾ آهي. جيڪڏهن توهان چاهيندڙ موڙ ڪيئن ڪرڻ ۾ دلچسپي وٺندا آهيو، پوء هيٺيان ٽيڪنڪي استعمال ڪريو:

  1. ٻڌڻي تي پڪ ڪريو ۽ پيرن کي رولر جي پويان درست ڪريو. هڪڙي هٿ، سر شروع ڪريو، ۽ ٻيو ٻئي تي وجهي.
  2. جسم کي ڌڪيو، جڏهن گچ ڏانهن ڪنڊو کڄي سامهون سامهون پيئي. پوزيشن کي درست ڪرڻ کان پوء، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

ڀروسي بيٺل موڙ

مشق جو آسان ترين نسخو، جيڪو ڪٿي ۽ ڪٿي به ٿي سگهي ٿو. ڪابه خاص سامان گهربل ناهي، پر ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاء اضافي لوڊ استعمال ٿي سگهي ٿو. پسمانده موٽن جو بيٺل گونگا سان هيٺيان پيش ڪيو ويندو آهي:

  1. اٿي بيھي، پنهنجا پيرن ڪلهي جي سطح تي رکو، تنهنجي گوڏن ۾ ٿورڙي رکو. پوئتي پوئتي پوزيشن ۾ هجڻ گهرجي، ۽ ڪنڌ کي سڌو سنئون. کاٻي هٿ ۾، گونگي وٺي، ۽ ٻئي کي توهان جي بيلٽ تي رکي.
  2. ٿلهي موڙيندڙن کي پهرين پاسي کان ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ پوء پنهنجي کاٻي پاسي کان ساڄي پاسي واري ساڄي پاسي تي کڻڻ جي ڪوشش ڪن ٿا.
  3. خيال رکجو ته جسم اڳتي وڌي نه ٿو.

فٽ بٽ تي فٽ بال

بال جي استعمال جي مهرباني، مچين واري عضلات چڱي ريت ڪم ڪري سگهجي ٿي، ڇو ته ٽوڙ فرش تي مشق سان مقابلو ڪرڻ ۾ وڏي پيماني تي هوندي.

  1. ٿلهي موڙ تي بال تي اڇلائڻ ، فٽ بال تي ڪوڙ ڪريو ، تنهنڪري هيٺ ڪلهي، هيٺ ڏنل آهي، وزن تي هو. هيٺان پيادو، آرام تي فرش ڪنهن ريب سان، ۽ چوٽي کي پوريء طرح تي منزل تي، ٿورو اڳتي وڌايو.
  2. اهو ضروري آهي ته ڳچيء کي سنئون سڌو جسم جي سطح تي آهي. توهان جي پيٽ ۾ ٺاھڻ جي پڪ آهي. هٿ مٿي ڪري پنهنجي مٿي پويان. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، ان ۾ اضافو لوڊ ڪريو.
  3. گھرو ڪم ڪريو، ٻه سيڪنڊن لاء وڏي پوائنٽ تي دير رھي. اهو هڪ مستحڪم پوزيشن حاصل ڪرڻ ضروري آهي، جيئن ته اڳتي وڌي نه يا واپس.